キラーストレス2
キラーストレスの第2回目です。
目次
コーピング、マインドフルネスとは？
本題の前に
なぜストレスが病の原因になるのか？
番組では副腎皮質ホルモンの一種「コルチゾール」が深く関係していると言っていました。
ここでもホルモンですね。人体には欠かすことのできない物質ですが、量が問題のようです。
以下は番組サイトから引用とウィキペディア「コルチゾール」のリンクです。
心をむしばむストレス、その正体として浮かび上がってきたのがストレスホルモンの「コルチゾール」です。長く続くストレスでコルチゾールが多量に分泌されると、脳の海馬で、神経細胞の突起を減少させることが分かってきました。海馬は、記憶を司り感情に関わる部位。損傷すると、認知症やうつ病につながる可能性が見えてきたのです。
参考サイト→ウィキペディア 「コルチゾール」
ストレスが体だけではなく心にも影響を及ぼすことがわかりました。
では本題に行きましょう
コーピングとはなんですか？
認知行動療法をストレス対策に応用したのです。
と言われても、よく分かりません。
ストレス反応を抑えるための行動ということです。
番組で紹介されていた手法を引用します。
番組内では100個の対策法を上げると言っていて色々な方法を上げていました。
好きな映画を観る、猫を撫でる、雨音を聴く、家族に「おはよう」と挨拶をする。コンサートのチラシを見る、「やってられねー」と心の中でつぶやくなどなど。
詳しくは下記にある参考サイトにあるリンクをクリックして番組ページをご覧ください。
番組内で臨床心理士の伊藤絵美さんに教えていただいた『コーピング入門』をご紹介します。
代表的なコーピングの手法です。
（１）ストレスに対してどんな気晴らしや対策を行えば効果的かリストアップします
「できるだけ多くあげる」ことが大切です。１００個を目標に頑張りましょう。（２）実際にストレスがかかった時、それがどういうストレスなのかモニターします
弱いストレスか強いストレスか。そして、自分の体にはどのような反応として現れたか、例えば心臓がドキドキする体の反応か、気分が沈む心の反応か、客観的に観察します。（３）そのストレスに見合った気晴らしや対策を行います
体に反応が現れることが多い「頑張るストレス」の時には、音楽を聴いてリラックスするなど、気分をしずめるものが効果的と考えられています。
逆に、心に反応が現れることが多い「我慢するストレス」の時には、カラオケで盛り上がるなど、気分を上げるものが効果的と考えられています。（４）その結果、ストレスが減ったかどうかを自分で判断
まだストレスを感じていたら、さらに対策を続けたり、別の対策に切り替えたりします。このように、自らのストレスの観察、そして対策を、意識的、徹底的に繰り返すことが大切です。
※「ストレス対策を１００個もリストアップするなんて難しい！」と感じますよね。
そのコツは「行動するコーピング」だけではなく「認知するコーピング」も取り入れること。
ストレスが下がる場面や行動を『イメージ』するだけでも立派なストレス対策です。
伊藤先生が指導した男性の１００個のリストを参考にして下さい。
マインドフルネスとはなんですか？
宗教色を排し瞑想をベースに生まれたプログラムが「マインドフルネス」です。
番組内でも注意はありました。下記にある注意を見てから方法をお読み下さい。
注意！ ！ うつ病などの治療を受けている方は、自分の判断で始めず必ず医師に相談してください。当ブログ管理人は当ブログの情報を用いて行う一切の行為、被った損害や損失に対し、一切の責任を負いかねます。ご了承ください。
では、マインドフルネスを始めてみよう！
番組にも出演した早稲田大学の熊野宏昭教授による『マインドフルネス入門』をご紹介します。
最初は、１０～１５分を目安に始めます。
（１）背筋を伸ばして、両肩を結ぶ線がまっすぐになるように座り、目を閉じる
脚を組んでも、正座でも、椅子に座っても良いです。「背筋が伸びてその他の体の力は抜けている」楽な姿勢を見つけて下さい。（２）呼吸をあるがままに感じる
呼吸をコントロールしないで、身体がそうしたいようにさせます。
そして呼吸に伴ってお腹や胸がふくらんだり縮んだりする感覚に注意を向け、その感覚の変化を気づきが追いかけていくようにします。
例えば、お腹や胸に感じる感覚が変化する様子を、心の中で、「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」などと実況すると感じやすくなります。（３）わいてくる雑念や感情にとらわれない
単純な作業なので、「仕事のメールしなくちゃ」「ゴミ捨て忘れちゃった」など雑念が浮かんできます。そうしたら「雑念、雑念」と心の中でつぶやき、考えを切り上げ、「戻ります」と唱えて、呼吸に注意を戻します。
「あいつには負けたくない」など考えてしまっている場合には、感情が動き始めています。「怒り、怒り」などと心の中でつぶやき、「戻ります」と唱えて、呼吸に注意を戻します。（４）身体全体で呼吸するようにする
次に、注意のフォーカスを広げて、「今の瞬間」の現実を幅広く捉えるようにしていきます。
最初は、身体全体で呼吸をするように、吸った息が手足の先まで流れ込んでいくように、吐く息が身体の隅々から流れ出ていくように感じながら、「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」と実況を続けていきます。（５）身体の外にまで注意のフォーカスを広げていく
さらに、自分の周りの空間の隅々に気を配り、そこで気づくことのできる現実の全てを見守るようにしていきます。
自分を取り巻く部屋の空気の動き、温度、広さなどを感じ、さらに外側の空間にも（部屋の外の音などに対しても）気を配っていきます。それと同時に「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」と実況は続けますが、そちらに向ける注意は弱くなり、何か雑念が出てきたことに気づいても、その辺りに漂わせておくようにして（「戻ります」とはせずに）、消えていくのを見届けます。（６）瞑想を終了する
まぶたの裏に注意を向け、そっと目を開けていきます。
伸びをしたり、身体をさすったりして、普段の自分に戻ります。
自分の呼吸や考えていることに意識を集中し、今に全神経を集中させるようです。
こうすることにより、過去や未来の事を考えすぎて過剰に働いている脳を落ち着かせるのです。
呼吸や意識に集中するのですら困難ですが、終わった後はなぜかスッキリしています。
すぐにストレスがなくなるわけではありませんが、ストレス対策の１つとして生活に取り入れています。
自分の置かれている状況は自分で選べない時もあるが、自分がどのような態度を選択するかは自分で選べる。ストレス対策も似ています。
ストレス反応という荒波に飲まれるのではなく、ストレス対策というサーフボードを駆使してストレス反応と上手に付き合い、波を楽しんでいけたらと思います。
引用含め長くなりました。最後までお読み頂きありがとうございます。