ランニングでの坂道の負荷について 浅く考えました。
ランニング中に上り坂を上ると
異様な疲れに襲われます。
一体なぜでしょうか？
平地と比べどの程度負荷が
掛かっているのか気になりました。
平地と比べた時の上り坂の負荷は？
素晴らしいサイトがありました。
参考サイト→坂道を走る身体負荷と技術
ランニング情報の宝庫です。
ひたすら読ませて頂きました。
最高です！
引用します。
トレッドミル上で5％の傾斜
（100mで5m上る、または下ること）を
つけた上り坂と下り坂を作成し、
それぞれの条件で軽いジョギング程度の
強度から徐々に速度を上げ、8本目程度で
オールアウトになるようなテストを行ない
心拍数や酸素摂取量などを平地走と比較しました。
被験者は、10名の男性ランナー（マラソンのベスト記録の平均：3時間01分）です。
その結果、
オールアウト速度は、
平地では17.2±1.5km/h
上りでは14.6±1.3km/h
下りでは19.0±1.5km/hに
達しました。
100ｍ上がると５ｍ上昇する上り坂で
平地と上りで約15％程、速度に差があるようです。
ということは、この傾斜率であれば
平地と比べ１５％遅くてもＯＫ
というわけです。
万が一傾斜率が倍の10％ならば
単純計算で30％遅くてもＯＫです。
普段私がランニング中に
上る坂の傾斜率は
平均で8％あり
距離は500ｍ程ありました。
終盤はカメさんです。
歩いているのかいないのか。
もはや転がる方が早いです。
傾斜率が8％なので平地と比べ
大体24％遅くてもＯＫです。
上り坂は体に堪えます。
しかし下り坂の方が
体的にはダメージなのです。
なぜでしょうか？
それは落下の衝撃が各関節に
ズシンと響いてくるのです。
参考サイト→坂道ランは気力と根性じゃない
引用します。
下り坂の衝撃
下り坂を一気に駆け下りるのは気持ちが良いですね。
一方で、キャリアを積んでいる方は、
下りは楽かもしれないが、
下り切った後のダメージの怖さを
知っていることでしょう。
それもそのはず、斜度にもよりますが、
下りの着地時にかかる衝撃は
体重の５倍といわれます。
平地の走りでは体重の３倍です。
その衝撃をうまく推進力に変換
していくことがポイントとなります。
平地だけ走るわけにもいきません。
上りもあれば下りもあります。
走り方やペースを工夫し
上りも下りも楽しく走れるように
なりたいです。
ガムシャラに走るのを卒業して
フォームとペースを意識し
走るわけです。
脱カメさん！
